2 Like(s) Vous avez enfin décidé de transformer le salon en terrain d’entraînement ? Bonne pioche ! Pas besoin d’un abonnement hors de prix ni d’un rameur qui prend la poussière : ces cinq exercices « zéro matos » sont vos nouveaux meilleurs alliés pour muscler, gainer, (re)booster votre cardio… et votre confiance. Ils se glissent partout dans l’emploi du temps : entre deux réunions Zoom, pendant que le café infuse, ou juste avant de binge-watcher votre série préférée. Prêt·e à prouver qu’on peut transpirer sérieusement sans quitter la maison ? Allez, on déroule le tapis (imaginaire) et on attaque ! Squat poids du corps Muscles ciblés : quadriceps, ischios, fessiers, bas du dosComment faire : Pieds largeur d’épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si votre mobilité le permet). Remontez en poussant dans les talons ; serrez les fessiers en haut. Les 3 erreurs classiques : Genoux qui s’affaissent vers l’intérieur. Dos arrondi (gardez les épaules ouvertes). Poids sur l’avant-pied au lieu des talons. Niveau +1 (version coach) : Goblet squat avec une bouteille d’eau de 1,5 L ou un sac à dos chargé. Pompes (push-ups) – option inclinée Muscles ciblés : pectoraux, triceps, gainage antérieurComment faire : Placez les mains légèrement plus larges que les épaules. Abaissez la poitrine jusqu’à quelques centimètres du sol (ou du canapé si vous débutez). Gardez le corps droit de la tête aux talons (pensez plank-up). Le tips “canapé-friendly” : plus le support est haut, plus c’est facile. Diminuez progressivement la hauteur pour monter en puissance. Niveau +1 : pompes diamants (mains serrées sous la poitrine) ou tempo lent : 3 s pour descendre, 1 s en bas, 1 s pour remonter. Fente arrière alternée Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, adducteurs, gainage latéralComment faire : Tenez-vous droit, pieds largeur de hanches. Reculez une jambe et déposez doucement le genou arrière au sol (ou juste au-dessus). Revenez en position de départ en poussant dans le talon avant. Alternez. À savoir : cette version met moins de stress sur le genou qu’une fente avant. Niveau +1 : fentes sautées (plyo) ou fentes bulgares (pied arrière sur chaise). Planche isométrique (plank) Muscles ciblés : transverse, obliques, lombaires, épaulesComment faire : Coudes sous les épaules, avant-bras au sol. Corps aligné ; contractez abdos et fessiers. Respirez ! Fixez un point entre vos mains. Mini-challenge 30-30-30 : 30 s face, basculez sur le côté gauche 30 s, puis côté droit 30 s. Niveau +1 : lever un pied ou un bras alternativement sans bouger le bassin. Burpee allégé (step-back burpee) Vous aimez la torture douce ? Parfait.Comment faire : Debout, descendez en squat et posez les mains au sol. Reculez un pied puis l’autre en position planche. Revenez pied droit + pied gauche sous les hanches. Redressez-vous (option saut si vous avez encore du souffle – et vos voisins aussi !). Pourquoi c’est génial : cardio + renfo complet en un seul mouvement. Qui a dit qu’il fallait une salle high-tech pour s’entraîner ? Enchaînez ces mouvements trois fois par semaine et votre corps vous enverra des notifications de gratitude plus vite qu’un coach sur WhatsApp. Alors… on clique, on caste la playlist « Pump Up the Gym » et on passe à l’action. Votre futur « vous » vous dira merci...