Vous avez enfin décidé de transformer le salon en terrain d’entraînement ? Bonne pioche ! Pas besoin d’un abonnement hors de prix ni d’un rameur qui prend la poussière : ces cinq exercices « zéro matos » sont vos nouveaux meilleurs alliés pour muscler, gainer, (re)booster votre cardio… et votre confiance. Ils se glissent partout dans l’emploi du temps : entre deux réunions Zoom, pendant que le café infuse, ou juste avant de binge-watcher votre série préférée. Prêt·e à prouver qu’on peut transpirer sérieusement sans quitter la maison ? Allez, on déroule le tapis (imaginaire) et on attaque !
Squat poids du corps
Muscles ciblés : quadriceps, ischios, fessiers, bas du dos
Comment faire :
- Pieds largeur d’épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si votre mobilité le permet).
- Remontez en poussant dans les talons ; serrez les fessiers en haut.
Les 3 erreurs classiques :
- Genoux qui s’affaissent vers l’intérieur.
- Dos arrondi (gardez les épaules ouvertes).
- Poids sur l’avant-pied au lieu des talons.
Niveau +1 (version coach) : Goblet squat avec une bouteille d’eau de 1,5 L ou un sac à dos chargé.
Pompes (push-ups) – option inclinée
Muscles ciblés : pectoraux, triceps, gainage antérieur
Comment faire :
- Placez les mains légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez la poitrine jusqu’à quelques centimètres du sol (ou du canapé si vous débutez).
- Gardez le corps droit de la tête aux talons (pensez plank-up).
Le tips “canapé-friendly” : plus le support est haut, plus c’est facile. Diminuez progressivement la hauteur pour monter en puissance.
Niveau +1 : pompes diamants (mains serrées sous la poitrine) ou tempo lent : 3 s pour descendre, 1 s en bas, 1 s pour remonter.
Fente arrière alternée
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, adducteurs, gainage latéral
Comment faire :
- Tenez-vous droit, pieds largeur de hanches.
- Reculez une jambe et déposez doucement le genou arrière au sol (ou juste au-dessus).
- Revenez en position de départ en poussant dans le talon avant.
- Alternez.
À savoir : cette version met moins de stress sur le genou qu’une fente avant.
Niveau +1 : fentes sautées (plyo) ou fentes bulgares (pied arrière sur chaise).
Planche isométrique (plank)
Muscles ciblés : transverse, obliques, lombaires, épaules
Comment faire :
- Coudes sous les épaules, avant-bras au sol.
- Corps aligné ; contractez abdos et fessiers.
- Respirez ! Fixez un point entre vos mains.
Mini-challenge 30-30-30 : 30 s face, basculez sur le côté gauche 30 s, puis côté droit 30 s.
Niveau +1 : lever un pied ou un bras alternativement sans bouger le bassin.
Burpee allégé (step-back burpee)
Vous aimez la torture douce ? Parfait.
Comment faire :
- Debout, descendez en squat et posez les mains au sol.
- Reculez un pied puis l’autre en position planche.
- Revenez pied droit + pied gauche sous les hanches.
- Redressez-vous (option saut si vous avez encore du souffle – et vos voisins aussi !).
Pourquoi c’est génial : cardio + renfo complet en un seul mouvement.
Qui a dit qu’il fallait une salle high-tech pour s’entraîner ? Enchaînez ces mouvements trois fois par semaine et votre corps vous enverra des notifications de gratitude plus vite qu’un coach sur WhatsApp. Alors… on clique, on caste la playlist « Pump Up the Gym » et on passe à l’action. Votre futur « vous » vous dira merci !
