Faire de la corde à sauter ce n’est pas que pour les enfants car la corde à sauter est également un formidable accessoire pour faire des entraînements complets.
En effet, le saut à la corde améliore le cardio et la force musculaire, et aide aussi à brûler des calories pour permettre la perte de poids.
Le gros avantage est au niveau de l’équipement car cela nécessite qu’une paire de chaussure de sport confortable et une corde à sauter ! Et cela se pratique quasiment n’importe où, chez soi (attention aux lampes, bibelots et pots de fleurs), dans un parc à la plage (plus difficile sur le sable évidemment mais cela permet de se renforcer encore davantage), en forêt etc.
C’est pour cette raison que beaucoup de personnes arrêtent leurs entraînements cardio habituels pour pratiquer ce sport plutôt ludique.
Envie de tenter également la corde à sauter ?
Nous allons voir, dans cet article, les avantages de la corde à sauter et comment l’utiliser pour perdre du poids et être plus en forme !
Beau programme n’est-ce pas ?
Les bienfaits de la corde à sauter
La corde à sauter permet, en plus d’aider à la perte de poids, à améliorer le cardio, renforcer les muscles etc.
Renforcer vos muscles
La corde à sauter permet de faire un programme d’entraînement efficace pour tout le corps.
En effet, les mollets, les cuisses et les fesses sont sollicités lors de cet exercice, mais aussi les épaules et les biceps ainsi que les muscles abdominaux, donc on a bien le bas du corps, le haut du corps et le milieu qui sont sollicités !
Avec la corde à sauter, l’on gagne en force musculaire mais aussi en endurance musculaire. On peut alors exercer ses muscles plus longtemps et on augmente la puissance explosive très utile dans de nombreux sports pour les mouvements soudains et rapides (comme au tennis, football et tous sports en équipe en général etc.)
Améliorer sa forme cardio
Parmi les bienfaits, si vous souhaitez améliorer votre condition cardio-respiratoire, le saut à la corde à sauter est parfait !
En sautant en continu, vous augmentez votre fréquence cardiaque et respiratoire pour répondre à la demande importante de sang et d’oxygène par vos muscles.
Avec la pratique, votre cœur se verra renforcer et vous allez améliorer votre capacité pulmonaire, ce qui permettra de faire de l’exercice plus longtemps !
Avoir des os plus solides
La corde à sauter sollicite les os sans les mettre à rude épreuve mais en les rendant plus forts grâce aux exercices à fort impact, créant un stress ponctuel auquel le corps réagit.
Des études ont montré en effet que le sport intensif augmente la densité minérale osseuse, susceptible de limiter plus tard l’ostéoporose (Source: Sautiller 2 minutes par jour pour éviter les fractures liées à l’ostéoporose).
Améliorer son équilibre et sa coordination
Si vous ajoutez à votre routine d’entraînement des exercices avec une corde à sauter permet d’améliorer votre équilibre et votre coordination.
Il est important d’avoir un bon équilibre pour garder son centre de gravité aux mêmes niveaux pour une poussée du sol efficace des pieds, mais aussi une bonne coordination de ses bras, son torse et ses jambes pour répéter l’exercice de manière régulière. Rien de plus énervant que de s’arrêter tous les 2 ou 3 sauts 🙂
A vous de décider de la vitesse à laquelle vous sautez pour permettre le développement à votre rythme de votre équilibre et de votre coordination.
S’amuser en faisant de l’exercice !
Pour beaucoup, s’entraîner est une corvée, avec la corde à sauter vous faites des entraînements ludiques avec des exercices à difficulté variable.
Et si c’est marrant à faire de la corde, il y a de fortes chances ques vous tiendrez vos entraînements sur du long terme.
Types de corde à sauter
Il existe différents types de corde à sauter, ce n’est pas seulement un simple cordon fixé sur 2 poignets :).
A côté des cordes à sauter standard, il existe des cordes à sauter lourdes ou bien légéres, des cordes à sauter prévues pour le CrossFit, ou encore des cordes à sauter électroniques qui comptent tout !
Corde à sauter standard
Ce sont les modèles les moins chers, qui généralement ne sont pas réglables. La longueur de corde sera fixe. C’est en gros la corde à sauter d’école qui peut être un peu stylisée pour paraître plus sportive mais elle reste basique. Cela peut plaire au débutant qui n’est pas encore sûr de vouloir passer des heures à sauter à la corde !
Voici une très bonne corde à sauter pour débutant : Pour un meilleur rapport qualité-prix, nous vous recommandons ici la corde à sauter de Nike autour de 22 euros.
Corde à sauter lourde
Les cordes à sauter lourdes sont presque un mélange entre la corde de combat et la corde à sauter. Elle renforce les avant-bras et mettra à l’épreuve votre endurance et votre cardiaque. Elles permettent de développer la force des bras et des épaules. Ces modèles de cordes à sauter lourdes sont souvent disponibles dans une variété de longueurs et d’épaisseurs.
Pour ce style de corde à sauter, nous vous suggérons la corde à sauter XYZDOUBLE
Corde à sauter rapide
On trouve ce type de corde à sauter rapide dans toutes les gyms et espaces d’entraînement pratiquant le CrossFit. Elle permet de faire des exercices les cordes à sauter rapides sont idéales pour les double sauts (double-under), triple sauts (triple-under), ou encore avec technique de genoux hauts etc..
Nous vous conseillons la corde à sauter rapide de Blukar autour de 12 euros !
Corde à sauter électronique
Livré avec un compteur de sauts, ce genre de corde à sauter est parfait pour le cross-fit et n’est pas forcément plus cher (ici un super modéle autour de 20 euros). Vous entrez votre poids et pouvez suivre le temps, les rotations et les calories brûlées ! Excellent pour suivre ses progrès. Et si vous êtes vraiment mauvais en synchronisation pour passer la corde sous les pieds, il y a un mode où vous pouvez sauter sans fil si si ! 🙂 Le système comptera tout de même les tours fait par des boules que vous accrochez à la place de la corde !
Combien de calories brûle-t-on en faisant de la corde à sauter ?
Parmi les bienfaits de cet exercice, il y bien évidemment la perte du poids, mais cela dépend du temps et du type d’exercice intensif ou non que vous allez faire ainsi que de votre Indice de Masse Corporelle (IMC).
Prenons par exemple un homme de 1,80 m pesant 90 kg, âgé de 30 ans, il est possible de brûler en 20 minutes l’équivalent de 268 calories avec un effort modéré alors qu’en effort intense, cet exercice vous fera brûler plutôt 362 calories.
Pour comparaison, la course à pied à 9.5km/h brûlera 315 calories, la boxe en intensité modérée brûlera 284 calories, et le tennis 236 calories.
Allez je vous partage le super calculateur de perte de calorie en fonction de votre taille, poids, âge et sport : https://www.regivia.com/comment-maigrir-conseils-solutions-trucs-et-astuces/calcul-des-depenses-energetiques-en-calories-par-sports-et-activites/depenses-caloriques-consommees-pour-la-marche-a-pied/
Vous voyez que la corde à sauter se place plutôt bien dans la perte de calories, donc l’ajouter en routine quotidienne peut permettre ce déficit calorique, nécessaire à la perte de poids.
Y a-t-il d’autres choses à ajouter pour perdre du poids ?
Comme on le lit partout et logiquement, une perte de poids durable demande un rythme de vie équilibré et sain. La corde à sauter permet de perdre des calories mais cela ne suffit pas pour une perte de poids sur du long terme.
En ne comptant que sur la corde à sauter pour brûler des calories alors que vous mangez beaucoup de calories, s’il y a surplus par rapport à ce que vous avez perdu, vous ne perdrez pas de poids.
Essayer de trouver comment avoir une alimentation peu transformée et riche en nutriments, ainsi qu’une activité physique régulière, éviter un maximum le stress (c’est bien connu que le stress est souvent le résultat d’une alimentation déséquilibrée, non réfléchie pour compenser et donc grasse et sucrée).
Pensez également à votre sommeil ! Vous devez avoir le nombre d’heures suffisant pour vous, pour certains 7h sont suffisants, pour d’autres c’est plus 8h de sommeil dont ils auront besoin. J’ai toujours du mal à croire ceux qui disent n’avoir besoin que de 5 ou 6 heures… ca me paraît tellement impossible pour moi.
Certes le saut à la corde est un excellent type d’exercice mais il est préférable d’inclure des exercices de différentes difficultés pour améliorer votre condition physique.
Par exemple, en ajoutant du pilates vous aurez un entraînement nécessitant de la force, du cardio et de l’équilibre, et vous maximiserez ainsi votre entraînement pour une meilleure perte de poids et aussi pour votre bien-être.
Comment ajouter la corde à sauter au programme d’entraînement ?
Il y a plusieurs manières d’ajouter une corde à sauter à votre programme d’entraînement.
Cela dépend de votre expérience avec la corde à sauter et des objectifs fixés.
Il est possible de consacrer son entraînement qu’à la corde à sauter ou l’ajouter à autre type d’entraînement. Voici quelques idées à essayer.
Programme d’échauffement
L’échauffement trop négligé, est trés important quelque soit le sport. La corde à sauter est un très bon outil pour échauffer les muscles avant un autre entraînement !
Par exemple, 3 minutes de saut à la corde à un rythme modéré et constant va permettre de bien chauffer de nombreux muscles.
Endurance
Pour travailler son endurance, et notamment donc pour développer son cardio, il faut essayer de faire de la corde à sauter le plus longtemps possible en s’efforçant à faire des sauts plutôt lents avec une intensité moyenne et non pas des sauts trop rapides qui ne sont pas compatibles avec l’endurance, puisqu’il est impossible de tenir longtemps en faisant de la corde à sauter très rapidement.
L’idéal est de viser un programme de 20 minutes sans s’arrêter !
Chronométrez vous dans un premier temps pour voir combien de temps vous tenez sans vous arrêter puis faites une pause assez courte et chronométrez vous à nouveau.
Pendant l’entraînement
Plutôt que d’attendre entre des séries de muscu, de coups droit et si vous sentez que vous avez l’énergie, faire quelques sauts pendant 60 secondes par exemple va aider à maintenir un rythme cardiaque élevé.
Fin d’entraînement
En fin d’entraînement, bien chaud, il est intéressant de terminer sur un exercice de corde à sauter en essayant de mettre un rythme soutenu pour augmenter au plus haut sa fréquence cardiaque
Des séries de 100 sauts à un bon rythme et ce 5x est un bon exercice pour terminer une bonne séance de sport quel qu’il soit.
Pause active
En télétravail ou bien même au bureau si vous avez la possibilité, pour vous vider l’esprit, un peu comme une petite séance de pompes, vous pouvez sauter à la corde quelques minutes. Multiplié plusieurs fois dans la journée vous aurez fait beaucoup d’exercices sans vous en rendre compte et permet d’être plus performant dans les autres tâches !
Quels sont les facteurs qui contribuent à la perte de poids ?
Beaucoup pensent que la perte de poids est simplement liée aux calories entrantes, et aux calories sortantes du corps, mais en fait, c’est plus nuancé et plus compliqué que ça.
Alors, il est vrai qu’il est important d’être en déficit calorique pour perdre du poids, mais il faut également avoir une approche bien équilibrée de son corps pour bénéficier d’une perte de poids significative.
En effet, le déficit calorique dépend également de sa composition corporelle et des besoins caloriques. Bien sûr on peut obtenir un déficit calorique en mangeant moins de calories, en dépensant plus d’énergie en faisant de l’exercice, des mouvements mais sa composition corporelle est à prendre en considération.
Pour le déficit calorique, des recherches (étude en anglais) ont montré qu’un déficit calorique de 10 à 20 % permet une perte de graisse progressive et sur le long terme tout en préservant la masse musculaire maigre.
Par exemple, si une personne a besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, un déficit de 10 à 20 % correspond à 200 et 400 calories par jour en moins, ce qui peut être atteint en bougeant plus et/ou en mangeant moins.
Mais bien sûr, suivant le profil de la personne, les besoins caloriques sont très différents.
En effet, une personne sédentaire mesurant 1m60 et pesant 72 kg aura des besoins caloriques très différents d’une personne d’1m88, qui pèse 100 kg et a un travail physique.
Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre taille, poids, âge, sexe et niveau d’activité, il existe de nombreux calculateurs en ligne pour vous donner une estimation approximative en utilisant les méthodes de calculs de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-Macardle, ou encore Cunningham, par exemple : https://www.tableaudescalories.net/calcul-calories-par-jour
Évidemment, à mesure qu’on perd du poids, notre corps va dépenser moins de calories tout en faisant le même exercice, pesant moins lourd, on aura besoin de manger toujours moins de calories pour continuer à descendre et c’est aussi ça qui rend la perte de poids sur du long terme difficile.
Il y a également le facteur musculaire, car en effet, en pratiquant du sport de manière régulière et plus intense qu’avant, on va prendre du muscle.
Or, le muscle est plus dense que la graisse, il prend donc moins de place dans le corps mais pèse le même poids !
D’autres facteurs entrent également en jeu en plus de l’exercice et de l’alimentation, par exemple la qualité du sommeil, le stress, la prise de médicaments (comme pour la thyroïde), l’âge, les régimes yoyo…
Donc, après une certaine perte de poids, il est préférable de se concentrer sur le mode de vie sain, avec une alimentation saine pour son corps, un stress moindre, un meilleur sommeil plutôt que de se focaliser que sur la balance. C’est aussi pour ça que l’on parle de mental qui permet de tenir cette vie saine.
Petite parenthèse sur le mental, je suis récemment tombé sur cette réflexion que je veux partager ici, qui me semble très pertinente.
On entend parler de personnes qu’on nous dit avoir un MENTAL D’ACIER !
Et bien en fait, il n’y a pas de mental d’acier, ça n’existe pas !
En effet, si je vous dis, allez on va se faire une course à pied de 30 km ou faire de la corde à sauter pendant 3 heures maintenant, quelle que soit l’heure de la journée, votre état physique etc., vous allez me dire, « oui c’est ça, on en reparle demain », ou carrément « oublie moi », « moi jamaaaaais » !
Maintenant, si je vous dis, je vous donne 1 million d’euros pour venir courir avec moi 30 km ou faire 3h de corde à sauter ?
Ah…
Il se passe quelque chose là dans votre tête, nan ? 🙂
Qu’est ce qui a changé ?
LA MOTIVATION ! 🙂
C’est donc ça qu’il faut trouver, SA MOTIVATION D’ACIER et les personnes verront chez vous un mental d’acier !
