Vous vous surprenez régulièrement avec les épaules en avant après deux heures devant l’ordinateur ? Inutile de passer la journée à vous répéter « tiens-toi droit ». Pour se sentir plus droit, il est souvent plus utile de renforcer le haut du dos et le tronc, de travailler un peu la mobilité et surtout de changer régulièrement de position.
La posture n’est pas une position parfaite à conserver du matin au soir. Votre corps doit pouvoir s’asseoir, se pencher, se redresser, tourner et bouger.
Les six exercices ci-dessous visent donc moins à vous transformer en statue qu’à vous rendre plus à l’aise lorsque vous voulez vous redresser.
Que signifie vraiment « se tenir droit » ?
On imagine souvent une ligne parfaite : tête haute, épaules tirées en arrière, ventre rentré et dos complètement droit.
Dans la réalité, les corps ne fonctionnent pas tous avec exactement le même alignement.
La morphologie, l’âge, la mobilité, les habitudes et même la tâche réalisée influencent naturellement la position du corps.
Les recherches récentes remettent d’ailleurs en question l’idée d’une posture standard universelle qui serait automatiquement meilleure que toutes les autres.
Se tenir plus droit peut néanmoins être un objectif utile si vous avez l’impression de manquer de force pour rester confortablement debout ou si vous passez de longues périodes dans une même position.
L’objectif raisonnable est donc :
- d’avoir suffisamment de force pour vous redresser facilement ;
- de disposer d’une bonne mobilité du haut du dos et des épaules ;
- de pouvoir changer de position sans gêne ;
- et de ne pas devoir contracter tout votre corps pour paraître « bien placé ».
Faut-il vraiment corriger une mauvaise posture ?
Le mot « mauvaise » mérite d’être utilisé avec prudence.
Une position peut être inconfortable si vous la maintenez très longtemps. Cela ne signifie pas qu’elle est dangereuse dès que vous l’adoptez.
Rester légèrement arrondi quelques minutes sur un canapé n’est pas la même chose que passer huit heures pratiquement immobile devant un écran.
Les recherches chez les travailleurs de bureau suggèrent que les douleurs du dos sont liées à plusieurs facteurs, notamment la durée d’assise, certaines positions et surtout le caractère très statique du comportement.
Changer régulièrement de position compte donc autant que chercher la position idéale.
Plutôt que de tirer vos épaules en arrière toute la journée, apprenez à bouger davantage et utilisez les exercices suivants pour développer les capacités qui facilitent une position plus redressée.
Routine : 6 exercices pour se tenir plus droit
Vous pouvez réaliser cette routine deux à trois fois par semaine. Comptez environ 15 à 20 minutes.
Commencez par une ou deux séries lorsque les exercices sont nouveaux. Si les mouvements deviennent faciles et restent confortables, passez progressivement à deux ou trois séries.
| Exercice | Repère de départ | Zone principalement travaillée |
|---|---|---|
| Tirage avec élastique | 2 × 10 à 15 répétitions | Haut du dos et épaules |
| Glissés de bras au mur | 2 × 6 à 10 répétitions | Épaules et haut du dos |
| Bird-dog | 2 × 6 à 8 par côté | Tronc et contrôle du bassin |
| Dead bug simplifié | 2 × 6 à 10 par côté | Abdominaux et contrôle du tronc |
| Rotation thoracique | 5 à 8 par côté | Mobilité du haut du dos |
| Extension thoracique sur chaise | 6 à 8 répétitions lentes | Mobilité du haut du dos |
1. Tirage avec élastique pour renforcer le haut du dos
Le tirage permet de travailler les muscles qui rapprochent les bras et les omoplates du tronc.
Vous aurez besoin d’un élastique fixé devant vous à peu près à hauteur de poitrine.
- Tenez une extrémité de l’élastique dans chaque main.
- Reculez suffisamment pour créer une légère tension.
- Placez les pieds à la largeur des hanches et relâchez les épaules.
- Tirez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce que les mains arrivent près du buste.
- Revenez lentement à la position de départ.
Commencez par 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Le mouvement doit rester fluide. Il n’est pas nécessaire de serrer les omoplates aussi fort que possible ni de gonfler exagérément la poitrine.
Erreur fréquente : hausser les épaules vers les oreilles pendant le tirage.
Pour simplifier, utilisez un élastique moins résistant.
2. Glissés de bras au mur
Cet exercice travaille le mouvement des épaules tout en vous donnant un repère simple avec le mur.
- Placez-vous dos contre un mur, pieds légèrement avancés.
- Gardez le bassin et le dos dans une position confortable. Ne cherchez pas à écraser toutes les courbes de la colonne contre le mur.
- Placez les bras de chaque côté du corps, coudes pliés.
- Faites glisser progressivement les bras vers le haut.
- Arrêtez avant que le mouvement ne devienne inconfortable, puis redescendez.
Effectuez 2 séries de 6 à 10 mouvements lents.
Si vos mains ne touchent pas le mur, ce n’est pas un problème.
Ne forcez pas une amplitude dans laquelle les épaules ou le cou deviennent douloureux.
3. Bird-dog pour stabiliser le tronc
Le bird-dog consiste à maintenir le tronc stable tout en bougeant un bras et une jambe opposés.
- Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Gardez le regard dirigé vers le sol.
- Tendez lentement la jambe droite vers l’arrière.
- Si vous restez stable, tendez également le bras gauche devant vous.
- Revenez doucement, puis changez de côté.
Commencez avec 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Le bassin doit rester relativement stable. Inutile de lever très haut le bras ou la jambe.
Version plus simple : ne bougez qu’une jambe, puis seulement un bras, avant de combiner les deux.
4. Dead bug simplifié pour renforcer les abdominaux sans se crisper
Le dead bug permet de travailler le contrôle du tronc en position allongée.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol.
- Placez les mains sur le bassin ou le ventre.
- Soulevez lentement un pied de quelques centimètres.
- Reposez-le sans modifier fortement la position du bassin.
- Alternez avec l’autre côté.
Effectuez 2 séries de 6 à 10 répétitions par côté.
Lorsque cette version devient facile, vous pourrez lever les jambes davantage ou ajouter les mouvements de bras.
Ne cherchez pas à plaquer brutalement le bas du dos au sol. Gardez simplement une position contrôlée et confortable.
Si vous voulez développer davantage ce travail, notre guide consacré au gainage après 50 ans propose d’autres variantes.
5. Rotation thoracique pour retrouver de la mobilité
La partie thoracique correspond à la zone du dos située approximativement entre le cou et le bas des côtes.
Une rotation contrôlée permet de travailler cette région sans chercher à tirer directement sur la nuque.
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Placez la main droite derrière la tête sans tirer dessus.
- Tournez doucement le coude droit vers le plafond.
- Revenez vers le centre.
- Faites 5 à 8 répétitions, puis changez de côté.
Le bassin doit bouger peu. La rotation vient principalement du haut du dos.
Réduisez l’amplitude si vous ressentez une gêne dans le cou ou l’épaule.
6. Extension du haut du dos sur une chaise
Après une longue période assise, cet exercice peut offrir un mouvement différent sans nécessiter de matériel particulier.
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier relativement bas et stable.
- Placez les mains derrière la tête sans pousser dessus.
- Gardez les pieds au sol.
- Appuyez doucement le haut du dos contre le bord du dossier.
- Ouvrez légèrement le thorax vers l’arrière.
- Revenez lentement.
Effectuez 6 à 8 répétitions.
Le mouvement doit rester dans le haut du dos. Évitez de compenser en creusant fortement les lombaires.
Faut-il également étirer les pectoraux ?
Cela peut être agréable si l’avant des épaules vous semble raide, mais l’étirement n’est pas obligatoire pour tous.
Placez par exemple l’avant-bras sur l’encadrement d’une porte, puis avancez légèrement le buste jusqu’à sentir un étirement modéré dans la poitrine.
Maintenez environ 20 à 30 secondes, sans douleur, puis changez de côté.
Une à deux répétitions suffisent.
Ne cherchez pas à « remettre les épaules en arrière » de force. L’objectif est simplement d’explorer une amplitude différente.
Si votre priorité est plus largement la mobilité, consultez aussi notre guide pour gagner en souplesse après 40 ans.
Combien de temps faut-il pour améliorer sa posture ?
Il n’existe pas de délai universel.
Les études sur les exercices posturaux utilisent des programmes très différents en durée, fréquence et contenu. Certaines observent des modifications mesurables de l’alignement après plusieurs semaines, mais cela ne permet pas de promettre une transformation visible en 15 ou 30 jours.
Vous pouvez néanmoins observer assez rapidement d’autres progrès :
- les exercices deviennent plus faciles ;
- vous vous redressez sans effort important ;
- vous supportez mieux certaines positions ;
- vous pensez davantage à changer de position ;
- vos épaules et le haut du dos bougent plus librement.
Ce sont déjà de très bons indicateurs.
La posture devant un ordinateur : bougez avant de chercher la perfection
Vous pouvez bien sûr ajuster votre poste de travail.
Un écran trop loin qui vous oblige à vous pencher pour lire mérite d’être rapproché. Un clavier mal placé peut également rendre la position inutilement inconfortable.
Mais même la meilleure chaise du monde ne transforme pas huit heures immobiles en activité physique.
Essayez plutôt de :
- changer régulièrement de position ;
- vous lever de temps en temps ;
- marcher quelques minutes ;
- alterner différentes positions assises lorsque c’est possible ;
- éviter de rester crispé en essayant de maintenir une posture « parfaite ».
Les données récentes chez les travailleurs de bureau suggèrent que le comportement très statique et l’absence de changements de position méritent particulièrement notre attention.
Faut-il rentrer le ventre et tirer les épaules en arrière toute la journée ?
Non.
Un exercice de renforcement vous demande parfois une contraction volontaire. Votre journée entière ne doit pas devenir une séance de gainage.
Contracter en permanence les abdominaux, serrer les omoplates ou pousser la poitrine vers l’avant risque surtout de créer de la fatigue.
Une position droite confortable doit pouvoir être maintenue sans tension excessive.
Pensez plutôt à vous « grandir » légèrement pendant quelques instants, puis continuez à bouger naturellement.
Et la tête penchée sur le téléphone ?
Regarder son téléphone avec la tête légèrement inclinée ne signifie pas automatiquement que vous allez développer un « text neck ».
Une revue récente consacrée à cette question n’a pas trouvé de preuve établissant un lien causal entre cette posture et les douleurs cervicales.
Cela ne signifie pas qu’il est agréable de rester une heure sans bouger dans cette position.
Si votre nuque devient inconfortable, changez simplement de position, rapprochez éventuellement le téléphone et bougez quelques minutes.
Si vous souffrez déjà régulièrement du cou, notre article sur les douleurs cervicales et le sport est plus adapté à cette situation.
Une meilleure posture évite-t-elle forcément le mal de dos ?
Non.
Le mal de dos est multifactoriel. Le niveau d’activité physique, les contraintes professionnelles, le sommeil, le stress, des antécédents de douleur et de nombreux autres éléments peuvent intervenir.
Le renforcement et l’activité physique régulière restent néanmoins intéressants pour maintenir les capacités du dos.
L’Assurance Maladie recommande d’ailleurs de rester actif et de reprendre progressivement le mouvement en cas de lombalgie commune plutôt que de s’immobiliser durablement.
Si votre véritable problème est une douleur et non simplement l’impression d’être voûté, consultez plutôt notre guide consacré au sport et au mal de dos.
Les erreurs fréquentes quand on veut se tenir plus droit
- Tirer les épaules en arrière toute la journée. Une posture confortable n’exige pas une contraction permanente.
- Cambrer fortement le bas du dos pour donner l’impression d’être plus grand.
- Rentrer constamment le ventre. Les muscles doivent aussi pouvoir se relâcher.
- Faire uniquement des étirements. La force et le contrôle du mouvement comptent aussi.
- Forcer la nuque contre un mur pour obtenir un alignement artificiel.
- Passer la journée immobile parce que la position de départ semble « correcte ».
Quand faut-il demander un avis professionnel ?
Une posture naturellement un peu arrondie n’est pas, à elle seule, une maladie.
Un avis médical ou kinésithérapique est néanmoins utile si :
- une déformation du dos apparaît ou s’accentue nettement ;
- vous ressentez une douleur persistante ou importante ;
- des fourmillements, une perte de sensibilité ou une faiblesse apparaissent ;
- vous avez récemment subi un traumatisme ;
- une limitation importante vous empêche d’effectuer les mouvements habituels ;
- vous avez une pathologie connue de la colonne qui nécessite des adaptations spécifiques.
Dans ces situations, une routine générale trouvée en ligne n’est pas un remplacement pour une évaluation individualisée.
Pour se tenir plus droit, entraînez le corps au lieu de le surveiller toute la journée
Vous n’avez pas besoin de penser à votre posture à chaque minute.
Travaillez régulièrement le haut du dos, les épaules et le tronc. Conservez de la mobilité. Changez souvent de position et évitez les longues périodes complètement statiques.
Une bonne posture n’est pas forcément celle que vous pouvez tenir le plus rigidement. C’est celle que vous pouvez adopter confortablement, quitter facilement et retrouver quand vous en avez besoin.
Deux ou trois petites séances de renforcement par semaine auront généralement plus d’intérêt que de passer vos journées à tirer les épaules vers l’arrière.
Pour trouver d’autres routines de renforcement, mobilité et cardio adaptées à votre niveau, consultez nos guides Exercices & activités.
Sources fiables
- Porto A.B. et al., The effect of exercise on postural alignment: a systematic review, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024 .
- Warneke K. et al., Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: A Systematic Review with Meta-Analysis, Sports Medicine - Open, 2024 .
- Barra-López M.E., The standard posture is a myth: a scoping review, Journal of Rehabilitation Medicine, 2024 .
- Alaca N. et al., Low back pain and sitting time, posture and behavior in office workers: A scoping review, Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2025 .
- Resende P.A. et al., Neck pain and text neck using Hill's criteria of causation: A scoping review, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2025 .
- Assurance Maladie, Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !, 2025 .
- Assurance Maladie, L’exercice physique recommandé au quotidien et la lutte contre la sédentarité, août 2026 .
Exercices pour se tenir droit : vos questions (FAQ)
Dos droit, épaules, gainage ou travail devant un écran : voici les réponses aux questions fréquentes lorsque l’on souhaite améliorer sa posture.
Quels exercices faire pour se tenir plus droit ?
Des exercices qui associent renforcement du haut du dos et du tronc avec un peu de mobilité sont particulièrement intéressants. Tirages avec élastique, glissés de bras au mur, bird-dog, dead bug et mouvements de mobilité thoracique peuvent constituer une routine simple. Il n’est pas nécessaire de chercher une posture parfaitement rigide.
Combien de fois par semaine faut-il faire des exercices de posture ?
Deux à trois séances courtes de renforcement par semaine constituent un repère pratique pour débuter. La mobilité peut être travaillée plus fréquemment si les mouvements restent confortables. La régularité compte davantage que de multiplier les répétitions lors d’une seule séance.
Faut-il garder le dos droit toute la journée ?
Non. Il n’existe pas une posture unique à maintenir toute la journée. Le corps est conçu pour changer de position. Une position légèrement arrondie n’est pas automatiquement dangereuse. Il est généralement plus utile de varier régulièrement les positions et d’éviter de rester immobile très longtemps.
Faut-il tirer les épaules en arrière pour avoir une bonne posture ?
Pas en permanence. Les muscles du haut du dos peuvent être renforcés, mais maintenir volontairement les omoplates serrées toute la journée peut devenir fatigant. Une position droite confortable doit pouvoir être maintenue sans contraction excessive des épaules, du cou ou des abdominaux.
Une mauvaise posture provoque-t-elle forcément le mal de dos ?
Non. Le mal de dos dépend de nombreux facteurs et ne peut pas être expliqué uniquement par la posture. Certaines positions prolongées et un comportement très statique peuvent être associés à des douleurs chez certaines personnes, mais activité physique, contraintes professionnelles, antécédents, sommeil et autres facteurs interviennent également.
En combien de temps peut-on améliorer sa posture ?
Il n’existe pas de délai identique pour tout le monde. Les programmes étudiés utilisent des durées et des exercices très différents. Après quelques semaines de pratique régulière, vous pouvez surtout remarquer davantage de force, une meilleure mobilité ou une position droite plus facile à adopter. Une transformation visuelle précise ne peut pas être garantie.
