Vous vous penchez pour attacher vos chaussures et vos ischio-jambiers semblent soudain avoir signé un contrat à durée indéterminée avec la raideur ? Passé 40 ans, cette sensation est fréquente. Mais non, votre souplesse n’a pas reçu l’ordre administratif de disparaître le jour de votre anniversaire.
Il reste tout à fait possible de gagner en souplesse après 40 ans. Les recherches montrent que les étirements réguliers peuvent améliorer l’amplitude de mouvement chez l’adulte, et les données disponibles ne montrent pas que l’âge empêche automatiquement cette progression.
Le plus utile n’est toutefois pas de chercher à faire le grand écart. Pour la plupart d’entre nous, l’objectif est beaucoup plus concret : tourner plus facilement le buste, descendre vers le sol sans se sentir verrouillé, retrouver de l’aisance dans les hanches ou les épaules et mieux contrôler ses mouvements.
Souplesse et mobilité : quelle différence ?
Les deux termes sont souvent utilisés comme s’ils désignaient exactement la même chose. Ils sont liés, mais la distinction est utile.
La souplesse correspond à l’amplitude qu’un muscle et une articulation peuvent atteindre, notamment lors d’un étirement passif.
La mobilité inclut votre capacité à utiliser et contrôler activement cette amplitude.
Vous pouvez par exemple être capable de monter votre jambe assez haut en vous aidant d’une sangle, mais beaucoup moins haut lorsque vous devez la lever uniquement avec vos muscles. Votre souplesse passive est alors supérieure à votre mobilité active.
Après 40 ans, travailler les deux est généralement plus intéressant que de chercher uniquement à aller toujours plus loin dans un étirement.
Est-il vraiment possible de devenir plus souple après 40 ans ?
Oui.
Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2025, portant sur 189 études et plus de 6 600 adultes, conclut que les étirements statiques améliorent l’amplitude de mouvement aussi bien après une séance qu’après une pratique répétée.
Dans cette analyse, l’âge ne modifiait pas significativement les gains observés. Une revue systématique publiée en 2026 sur la souplesse des membres inférieurs arrive également à la conclusion que les améliorations obtenues avec des étirements réguliers ne semblent pas dépendre fortement de l’âge.
Cela ne veut évidemment pas dire que tout le monde progressera de la même manière. Votre niveau de départ, votre activité physique, d’anciennes blessures, certaines pathologies et les articulations concernées influencent vos possibilités.
Mais l’idée selon laquelle « après 40 ans, il est trop tard pour devenir souple » ne tient pas.
Pourquoi se sent-on parfois plus raide avec les années ?
L’âge peut participer à certaines modifications des tissus et de l’amplitude articulaire, mais il serait trop simple de tout lui attribuer.
Dans la vraie vie, les années apportent aussi souvent :
- davantage de temps assis ;
- moins de mouvements variés au cours de la journée ;
- des années sans utiliser certaines amplitudes ;
- des activités sportives très répétitives ;
- parfois des blessures ou douleurs anciennes qui ont progressivement modifié les mouvements.
Si votre journée alterne chaise de bureau, voiture et canapé, votre corps devient surtout très efficace pour… s’asseoir.
Le travail de mobilité consiste donc en partie à réintroduire progressivement des mouvements que vous utilisez moins souvent.
Combien de fois par semaine faut-il s’étirer ?
Vous n’avez pas besoin d’une heure de stretching chaque soir.
L’American College of Sports Medicine recommande généralement un travail de souplesse au moins deux à trois fois par semaine. Les études récentes confirment également que des volumes relativement modestes peuvent déjà améliorer l’amplitude de mouvement.
Pour commencer, je vous propose un repère très simple :
- 3 séances par semaine ;
- 8 à 12 minutes par séance ;
- des étirements de 20 à 30 secondes ;
- 1 à 2 passages par côté ;
- une sensation de tension nette, mais pas de douleur.
Vous pourrez ensuite ajuster selon les zones qui en ont réellement besoin.
La régularité compte davantage qu’une séance héroïque de 45 minutes tous les quinze jours.
Routine souplesse après 40 ans : 6 mouvements en 10 minutes
Cette routine vise plusieurs zones fréquemment sollicitées dans la vie quotidienne : colonne thoracique, hanches, arrière des cuisses, chevilles et épaules.
Avant de commencer, marchez deux ou trois minutes ou effectuez quelques mouvements tranquilles. Le but est simplement de ne pas passer directement de la chaise à votre amplitude maximale.
1. Rotation thoracique à quatre pattes
Objectif : retrouver de la rotation dans le haut du dos.
Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Posez la main droite derrière la tête. Tournez doucement le coude droit vers le plafond en accompagnant le mouvement avec le haut du dos, puis revenez lentement.
Le bassin reste aussi stable que possible.
Faites 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Pour simplifier, réduisez simplement l’amplitude. Inutile d’essayer de regarder le plafond dès la première répétition.
2. Mobilité de hanche en position 90-90
Objectif : travailler la rotation des hanches.
Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds un peu plus larges que les hanches. Posez les mains derrière vous si nécessaire.
Laissez doucement les deux genoux descendre vers la droite, puis revenez au centre et partez vers la gauche.
Le mouvement reste lent et contrôlé.
Effectuez 6 à 10 passages de chaque côté.
Si cette position est difficile, éloignez davantage les pieds et gardez les mains au sol. La version spectaculaire viendra peut-être plus tard. Ou pas. Votre hanche ne consulte pas Instagram.
3. Étirement des fléchisseurs de hanche en fente basse
Objectif : étirer doucement l’avant de la hanche.
Placez un genou au sol et l’autre pied devant vous. Utilisez un coussin sous le genou si nécessaire.
Gardez le buste droit puis avancez légèrement le bassin jusqu’à sentir une tension à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
Évitez de creuser exagérément le bas du dos pour gagner artificiellement quelques centimètres.
Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Faites deux passages.
4. Étirement des ischio-jambiers allongé
Objectif : travailler l’arrière de la cuisse sans devoir se plier en deux debout.
Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe au sol et levez l’autre.
Passez une serviette ou une sangle autour du pied et rapprochez doucement la jambe de vous. Le genou peut rester légèrement fléchi.
Arrêtez lorsque vous sentez une tension claire derrière la cuisse.
Tenez 20 à 30 secondes de chaque côté, une à deux fois.
Vous n’avez aucun point supplémentaire si le genou touche votre nez.
5. Mobilité de cheville face au mur
Objectif : travailler la dorsiflexion, c’est-à-dire la capacité du genou à avancer au-dessus du pied lorsque le talon reste au sol.
Placez un pied à quelques centimètres d’un mur.
Gardez le talon au sol et avancez doucement le genou vers le mur. Revenez, puis recommencez.
Le genou suit globalement la direction des orteils.
Faites 8 à 12 répétitions par cheville.
Si le talon se décolle, rapprochez légèrement le pied du mur.
6. Ouverture de la poitrine contre un mur
Objectif : travailler l’avant de l’épaule et de la poitrine.
Placez l’avant-bras contre un mur ou l’encadrement d’une porte, coude approximativement à hauteur d’épaule.
Tournez progressivement le buste dans la direction opposée jusqu’à sentir une tension douce dans la poitrine et l’avant de l’épaule.
Tenez 20 à 30 secondes et faites une à deux fois chaque côté.
Si l’épaule pince ou devient douloureuse, réduisez l’angle ou arrêtez l’exercice.
Faut-il s’étirer jusqu’à avoir mal pour progresser ?
Non.
Un étirement peut créer une sensation de tension ou un léger inconfort. Une douleur vive, une brûlure inhabituelle, un pincement articulaire ou une sensation électrique ne sont pas des objectifs d’entraînement.
Les recommandations pratiques de l’ACSM parlent d’aller vers une sensation de tension ou de léger inconfort, pas vers la douleur.
Le réflexe classique consiste à penser : « si je pousse encore deux centimètres, ce sera plus efficace ». En réalité, vous risquez surtout de rendre la position difficile à contrôler et de transformer une séance de mobilité en duel avec votre propre jambe.
Le mouvement doit rester contrôlé.
Étirements statiques ou mobilité dynamique : que choisir ?
Les deux ont leur place.
Les étirements statiques
Vous prenez une position et la maintenez pendant quelques secondes. C’est ce que nous faisons par exemple pour les ischio-jambiers ou les fléchisseurs de hanche dans la routine précédente.
Ils constituent une méthode simple et bien étudiée pour améliorer progressivement l’amplitude de mouvement.
La mobilité dynamique
Vous entrez et sortez progressivement d’une amplitude au lieu de rester immobile. Les rotations thoraciques ou la mobilisation des chevilles en sont des exemples.
Cette approche est particulièrement pratique avant une activité physique, car elle prépare aussi le corps au mouvement qui va suivre.
Faut-il faire des étirements avant le sport ?
Cela dépend surtout du type d’étirement et du sport.
Avant une séance, commencez plutôt par augmenter progressivement la température corporelle avec quelques minutes de marche, de vélo ou de mouvements légers, puis réalisez des mouvements dynamiques proches de ceux que vous allez utiliser.
De longs étirements statiques juste avant un effort explosif ne sont pas indispensables. Les recherches montrent qu’un maintien statique prolongé, notamment lorsqu’il dépasse environ 60 secondes pour un même groupe musculaire, peut réduire temporairement certaines performances de force ou de puissance.
Cela ne signifie pas que l’étirement statique est « mauvais ». Il est simplement plus logique de réserver les longues positions à une séance dédiée ou à un moment où la performance immédiate n’est pas votre priorité.
Et après le sport ?
Vous pouvez vous étirer après une séance si vous aimez ce moment et souhaitez travailler votre souplesse. Mais inutile de considérer les étirements comme une obligation destinée à empêcher les courbatures ou toutes les blessures.
Les données scientifiques ne montrent pas que quelques étirements avant ou après l’effort suffisent à prévenir globalement les blessures sportives.
Si votre priorité est réellement de gagner en souplesse, une petite séance spécifique deux ou trois fois par semaine est souvent plus claire et plus facile à suivre qu’un étirement réalisé rapidement parce que « c’est ce qu’on fait à la fin ».
Yoga ou Pilates pour gagner en souplesse après 40 ans ?
Les deux peuvent être intéressants, à condition que le niveau du cours corresponde au vôtre.
Le yoga peut combiner positions statiques, mouvements actifs, équilibre et contrôle respiratoire. Le Pilates met davantage l’accent sur le contrôle du mouvement et le renforcement, tout en mobilisant différentes amplitudes.
Si vous préférez pratiquer chez vous, une application de yoga pour débuter peut vous permettre de tester des séances courtes avant de vous engager dans un cours.
Le nom de la méthode compte finalement moins que votre capacité à pratiquer régulièrement sans forcer les mouvements.
Souplesse et renforcement ne sont pas opposés
Être plus souple ne signifie pas simplement pouvoir atteindre une grande amplitude passive. Il est également utile d’être capable de contrôler cette position.
C’est là que le renforcement complète bien le travail de souplesse.
Par exemple, gagner de l’amplitude dans les hanches est intéressant. Pouvoir produire et contrôler un mouvement dans cette nouvelle amplitude l’est encore davantage.
Une routine comprenant mobilité, étirements et quelques exercices de renforcement est donc souvent plus utile qu’une recherche exclusive du maximum d’amplitude.
Vous pouvez par exemple associer ce travail à des exercices simples de gainage après 50 ans si cette approche correspond à votre niveau.
En combien de temps peut-on gagner en souplesse ?
Il n’existe pas un délai valable pour tout le monde.
Une seule séance d’étirement peut augmenter temporairement l’amplitude disponible. Pour obtenir une évolution plus durable, il faut répéter le travail au fil des semaines.
Votre progression dépendra notamment :
- de votre niveau initial ;
- de l’articulation ou du groupe musculaire travaillé ;
- de votre régularité ;
- de vos activités habituelles ;
- d’éventuelles blessures ou limitations.
Plutôt que d’attendre une transformation spectaculaire au bout de trois semaines, choisissez un mouvement simple à observer.
Par exemple : vous accroupissez-vous plus facilement ? Votre genou avance-t-il un peu plus loin lors du test contre le mur ? Tournez-vous le buste avec moins de raideur ?
Ce sont ces petites différences qui montrent que votre corps commence à utiliser davantage d’amplitude.
Les erreurs qui ralentissent le plus souvent les progrès
- Forcer chaque étirement en pensant que plus ça tire, mieux ça fonctionne.
- Vouloir travailler tout le corps chaque jour alors que deux ou trois zones suffiraient.
- Faire uniquement des étirements passifs sans jamais contrôler activement les nouvelles amplitudes.
- Copier l’amplitude d’une autre personne au lieu d’adapter le mouvement à votre anatomie et votre niveau.
- Transformer une gêne articulaire en défi personnel.
- Abandonner après une semaine parce que vous ne touchez toujours pas vos pieds.
Et si vous reprenez également le sport après plusieurs années ?
Si votre travail de souplesse accompagne une reprise générale d’activité, évitez de tout ajouter en même temps.
Trois séances de mobilité, deux séances de musculation, deux sorties de course et du yoga quotidien peuvent sembler magnifiques dans le planning du dimanche soir. Le jeudi, le programme paraît souvent beaucoup moins romantique.
Commencez plutôt par une petite routine de mobilité associée à votre activité principale.
Si vous revenez au sport après une longue période d’inactivité, notre guide pour reprendre l’exercice après 50 ans peut vous aider à construire une progression plus globale.
Quand ne faut-il pas simplement « étirer davantage » ?
Une limitation d’amplitude n’est pas toujours un simple manque de souplesse.
Si un mouvement provoque une douleur vive, un gonflement, un blocage articulaire, des fourmillements, une perte de force ou si votre mobilité s’est brutalement réduite après une blessure, évitez de chercher à dépasser le problème par des étirements plus intenses.
Un médecin ou un kinésithérapeute pourra rechercher l’origine de la limitation et vous indiquer quels mouvements sont adaptés.
La même prudence s’impose après une opération ou si vous avez une pathologie articulaire, neurologique ou musculo-squelettique connue.
Après 40 ans, cherchez surtout une souplesse qui vous sert
Gagner en souplesse après 40 ans ne signifie pas transformer chaque séance en concours d’amplitude.
Commencez par quelques mouvements utiles, répétez-les deux ou trois fois par semaine et observez ce qui devient progressivement plus facile.
Un peu plus de rotation dans le haut du dos, une cheville qui avance mieux, une hanche moins raide ou la possibilité de se pencher plus confortablement valent largement davantage qu’une posture spectaculaire que vous n’utiliserez jamais.
Votre objectif n’est pas de devenir souple « pour votre âge ». Il est simplement de bouger mieux qu’aujourd’hui.
Pour continuer à construire une pratique adaptée, découvrez également nos guides Exercices & activités.
Sources fiables
- Ingram L.A. et al., Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility, Sports Medicine, 2025
- Systematic review and meta-analysis on chronic static stretching and flexibility across age groups, 2026
- Nakamura M. et al., Acute effects of static stretching on passive stiffness in older adults, 2024
- Behm D.G. et al., Acute effects of muscle stretching on performance, range of motion and injury incidence, 2016
- American College of Sports Medicine, repères pratiques pour le travail de souplesse
Gagner en souplesse après 40 ans : vos questions (FAQ)
Fréquence, durée des étirements, douleur ou meilleur moment pour pratiquer : voici les réponses aux questions qui reviennent souvent lorsque l’on veut retrouver de l’amplitude après 40 ans.
Est-il vraiment possible de gagner en souplesse après 40 ans ?
Oui. Les études montrent que des étirements pratiqués régulièrement peuvent améliorer l’amplitude de mouvement chez l’adulte. L’âge peut influencer certaines caractéristiques physiques, mais les recherches disponibles ne montrent pas que passer 40 ans empêche de progresser. Le niveau initial, la régularité, les articulations travaillées et l’état de santé individuel comptent également.
Combien de fois par semaine faut-il travailler sa souplesse ?
Deux à trois séances par semaine constituent un bon repère pour commencer. Elles n’ont pas besoin d’être longues : quelques exercices ciblés pendant 8 à 12 minutes peuvent suffire à installer une pratique régulière. Vous pouvez ensuite augmenter la fréquence si vous récupérez bien et si le travail reste confortable.
Combien de temps faut-il tenir un étirement ?
Pour un adulte qui débute, maintenir un étirement statique pendant environ 20 à 30 secondes est un repère simple. Une à deux répétitions par côté peuvent suffire au départ. Cherchez une tension nette ou un léger inconfort, mais ne poussez pas jusqu’à une douleur vive ou un pincement articulaire.
Faut-il s’étirer tous les jours pour progresser ?
Non. Une pratique quotidienne peut convenir si elle est courte et bien tolérée, mais elle n’est pas indispensable pour progresser. Deux à trois séances régulières par semaine représentent déjà une base solide. La régularité sur plusieurs semaines compte davantage qu’une fréquence élevée impossible à maintenir.
Vaut-il mieux s’étirer avant ou après le sport ?
Avant une activité sportive, privilégiez généralement un échauffement progressif et des mouvements dynamiques proches de ceux que vous allez pratiquer. Les étirements statiques peuvent être réalisés lors d’une séance spécifique ou après l’activité si vous souhaitez travailler votre souplesse. Les longs étirements statiques juste avant un effort explosif ne sont pas nécessaires et peuvent temporairement diminuer certaines performances.
Est-il normal d’avoir mal pendant un étirement ?
Non. Une sensation de tension ou un léger inconfort peut accompagner un étirement, mais une douleur vive, un pincement, une sensation électrique ou un engourdissement doivent vous conduire à réduire l’amplitude ou à arrêter. Si une douleur persiste, revient régulièrement ou fait suite à une blessure, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
